Քաշի կորստի հեշտ և արդյունավետ վարժություններ

Համակարգված մարզումները թույլ կտան ոչ միայն նիհարել, այլև լավ վիճակում պահել ձեր մարմինը: Կանոնավոր վարժությունների համար ձեզ հարկավոր չէ մարզասրահ հաճախել, դուք կարող եք պարզ վարժություններ կատարել տանը հարմարավետ տեմպերով:

Ինչ ընտրել՝ սիրտ, թե ուժային մարզումներ

Կարդիոն համարվում է ամենաարդյունավետ վարժությունը, երբ խոսքը նիհարելու մասին է: Բացի այդ, սիրտը զարգացնում է տոկունություն, ամրացնում է սիրտն ու արյան անոթները, նորմալացնում է նյութափոխանակությունը։Ուժային մարզումների նպատակը մկանային զանգված կառուցելն է և գեղեցիկ մկանային սահմանում ստեղծելը:

Ուժային մարզումները հիմնված են մկանների թուլացման և լարվածության փոփոխման վրա: Մարզումների ժամանակ մկանային մանրաթելերը պատռվում են, ուստի ուժային մարզումներից հետո անհրաժեշտ է հանգստի փուլ: Նման մարզումները լավագույնս արվում են ամեն օր, որպեսզի մկանները լիովին վերականգնվեն: Մարզումների առումով ուժն ու սիրտը կարելի է փոխարինել ամեն օր, դա մարմնին բեռ կհաղորդի ճարպերի այրման համար և միևնույն ժամանակ կմշակի մկանները:

Սրտի վարժությունները ներառում են քայլք, վազք, հեծանվավազք, լող: Ճարպերի այրման գործընթացը սկսելու համար ձեզ անհրաժեշտ է առնվազն 40 րոպե մարզումների տևողությունը։Արագացված տեմպերով մարզվելը կարճ հանգստի ընդմիջումներով նույնպես սիրտային վարժություն է:

Հեշտ վարժություններ արագ քաշի կորստի համար

Տանը նիհարելու համար անհրաժեշտ է ծրագիր, որը ներառում է սթրեսը մարմնի բոլոր մասերում:

Զենք

Ձեռքերը ծալելը կօգնի ձգել նախաբազկի մկանները։Այս վարժությունը օգտագործում է բիսեպս և եռգլուխ և պահանջում է համրեր:

Պետք է ուղիղ կանգնել, մի փոքր ծալել ծնկները, ձգել ստամոքսը։Այնուհետև սկսեք դանդաղ թեքել ձեր ձեռքերը արմունկներով և քաշեք դրանք դեպի կրծքավանդակը: Դուք պետք է կատարեք 2-3 հավաքածու 18-25 անգամ:

Հրումներն էլ կօգնեն կարճ ժամանակում ձեռքերը մարզել: Պառկած վիճակում պետք է վերցնել հենարանը, հենարանը ափերի և մատների վրա: Մենք թեքում և թեքում ենք մեր ձեռքերը արմունկի հոդերի մոտ, մարմինը ընկնում է հատակի մակերեսին: Հրում վարժությունների առաջարկվող քանակը 15-20 անգամ է:

Հիպեր

Հետույքի և ազդրերի մարզման արդյունավետ վարժությունը ցատկոտելն է: Այն իրականացնելու համար հարկավոր է ուղիղ կանգնել՝ ոտքերդ ուսի մակարդակով: Կծկվելիս ազդրերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակի մակերեսին, ապա պետք է փոքր ցատկ կատարել, ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։

Լանգերը ամրացնում են ոչ միայն ազդրի ներքին հատվածը, այլև սրունքները։Տեխնիկա՝ կանգնել ուղիղ, ոտքերը միասին, առաջ գնալ որքան հնարավոր է, ծունկը ծալելով ուղիղ անկյան տակ: Մենք ձգձգում ենք այս դիրքում, այնուհետև վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:

Լանգերը կարող են իրականացվել նաև կողքից: Մենք մի քայլ ենք անում դեպի աջ, ապա դեպի ձախ, մինչդեռ ծունկը պետք է լինի մատների գծի վրա։Յուրաքանչյուր ոտքի համար կրկնությունների քանակը 20-25 է՝ 2-3 սեթում։

Դուք կարող եք օգտագործել ոտքի առևանգումը, որպեսզի ներգրավեք ազդրերի և հետույքի ներքին հատվածը: Դա անելու համար հարկավոր է կանգնել չորս ոտքերի վրա, ձգել որովայնի մկանները, իսկ հետո ոտքը տեղափոխել կողք: Ոտքը պետք է զուգահեռ լինի հատակի մակերեսին: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա անհրաժեշտ է կատարել 2 սեթ 20-25 անգամ։

Հետույք

Սքվատները կօգնեն ձգել հետույքը։Դրանք կարող են կատարվել կշռով կամ առանց քաշի, կատարման ընթացքում ոտքերը կարող են լինել միասին կամ լայն իրարից հեռու: Դուք կարող եք փոխարինել տարբեր տեսակի squats. Այս տեսակի վարժությունները հատուկ տաքացում չեն պահանջում, դրանք կարող եք անել ցանկացած ազատ պահի։Անհրաժեշտ է կատարել 2-3 մոտեցում 15-20 անգամ։

Գլյուտալային կամուրջ - կատարվում է հակված դիրքից, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, իսկ ափերը՝ կոնքերի մոտ: Մենք հատակից պոկում ենք հետույքը, հնարավորինս բարձրացնում այն։Այս դիրքը պահելու համար մենք իջնում ենք: Անհրաժեշտ է կատարել 2-3 մոտեցում 15-20 անգամ։

«Աթոռը» տեխնիկապես պարզ վարժություն է, բայց պահանջում է մեծ տոկունություն։Կանգնած դիրքից սկսում ենք կծկվել, կարծես նստած լինենք աթոռի վրա։Մենք մեր մեջքն ուղիղ ենք պահում, ափերը կարող են միացնել գլխի հետևի մասում: Երևակայական աթոռի մակարդակով մենք ամրացնում ենք դիրքը: Այս դիրքում անհրաժեշտ է մնալ 20 վայրկյանից մինչև 1 րոպե։

Մամուլ

«Պլանկ» - ամրացնում է մարմնի և մեջքի ստորին հատվածի մկանները: Այն կատարվում է հատակին պառկած դիրքից, անհրաժեշտ է բարձրանալ ձեռքերը պարզած՝ մարմնի քաշը փոխանցելով ափերին և ոտքերին։Մեջքն ու ոտքերը մեկ գծի մեջ են։Անհրաժեշտ է բարը պահել 30-60 վայրկյան։Այնուհետև հանգստացեք 30 վայրկյան և կատարեք երկրորդ վազքը, մենք կանգնած ենք այնպիսի դիրքում, որում ձեռքերը թեքված են արմունկներով։Դուք նույնպես պետք է այս դիրքում պահեք 30-60 վայրկյան: Կատարման ժամանակ հնարավորինս լարում ենք հետույքի, մեջքի, որովայնի և ոտքերի մկանները։

Ոտքերի բարձրացումն իրականացվում է պառկած վիճակում։Անհրաժեշտ է պառկել գորգի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, մենք սկսում ենք դանդաղ բարձրացնել ստորին վերջույթները, մինչև նրանք հասնեն մարմնի հետ 90 ° անկյան: Դրանից հետո մենք կամաց-կամաց վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։Այս վարժությունը թույլ է տալիս լավ մարզել որովայնի մկանները։

«Վակուում» - կատարվում է նաև պառկած դիրքում, ծնկները թեքված, ձեռքերը մարմնին մոտ: Մենք հնարավորինս խորը շունչ ենք վերցնում, ստամոքսը պետք է ներս քաշել, որպեսզի վակուում առաջանա։Շունչը պահում ենք 10-15 վայրկյան, հետո հանգստացնում ենք մարմինը։

Քաշի կորստի համար պարզ և հեշտ վարժությունների հավաքածու

Twisting - դուք պետք է պառկել հատակին, թեքել ձեր ծնկները, սեղմել ձեր ոտքերը հատակին: Ձեռքերը միացված են գլխի հետևի կողպեքի մեջ կամ խաչաձև պառկած են կրծքավանդակի վրա: Խորը շունչ ենք քաշում, հատակից պոկում ենք մարմնի վերին մասը, արտաշնչում։Հատակի մակերեսի և մարմնի միջև պետք է ձևավորվի 30–45 ° անկյուն: Կատարում ենք 15-20 անգամ 2-3 սեթում։Twists-ը կարող է համալրվել շրջադարձերով: Դա անելու համար անհրաժեշտ է մի փոքր բարձրացնել աջ ուսը, մարմնի ձախ կողմը մնում է անշարժ: Մենք դա անում ենք 10 անգամ։

«Հեծանիվ» - մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ձեռքերը պահում ենք մարմնի երկայնքով: Այնուհետեւ մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը եւ մի փոքր ծալում: Սկզբում շարժումը սկսում ենք աջ ծնկից՝ փորձելով այն քաշել մինչև կրծքավանդակը՝ ձախ ոտքը ուղիղ պահելով։Այնուհետև մենք փոխում ենք ոտքերը: Ոտքերի շարժումը նմանակում է հեծանվավազքին։

Մարմնամարզություն գոտկատեղի համար՝ կանգնած դիրք, ուղիղ մեջք, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը՝ գլխի հետևի մասում: Այս դիրքից մենք թեքվում ենք դեպի աջ՝ հնարավորինս լարելով մեջքի մկանները։Այս դիրքը պահում ենք 10-15 վայրկյան, որից հետո վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի և շարժում կատարում դեպի ձախ։Կատարեք 10-12 անգամ 2-3 մոտեցումներով:

Առաջարկություններ վերապատրաստման բարելավման համար

Քաշի արդյունավետ կորստի համար միայն մարզումները բավարար չեն, ճիշտ սնվելը կարևոր գործոն է։Եթե սննդից ստացված կալորիաների քանակը գերազանցում է ծախսած էներգիայի քանակը, ապա մարզանքից ոչ մի օգուտ չի լինի:

Որպեսզի ֆիզիկական վարժությունները օգտակար լինեն, պետք է համալիրը սկսել մկաններն ու կապանները տաքացնելով և ավարտել ձգումով։Պետք չէ անմիջապես ձեզ մեծ բեռ տալ, այն պետք է աստիճանաբար ավելացնել՝ պարզից բարդի անցնելով։

Անհրաժեշտ է դա անել 3-4 անգամ։Մարզումների միջև անհրաժեշտ է մեկ օր ընդմիջում կատարել վերականգնման և հանգստի համար: Համալիր կատարման ժամանակը կարող է տատանվել 30–45 րոպեի ընթացքում: